Avtor prispevka: Dr. Mitja Gerževič, kineziolog
Vadbene oblike v kondicijski pripravi smučarjev rekreativcev
Za smučanje je najprimernejša vadbena oblika sàmo smučanje, a ker za to običajno ni dovolj časa, si pred odhodom na smučišče pomagajmo s smučanju podobnimi oblikami vadbe.
V prvem članku smo govorili o obremenitvah in ključnih telesnih oz. motoričnih sposobnostih smučarjev rekreativcev. Dotaknili smo se tudi najbolj obremenjenih mišic, sklepov in delov telesa in ugotovili, da je za temeljito telesno oz. kondicijsko pripravo na smučarsko sezono potrebno začeti pravočasno, najmanj 2-3 mesece pred odhodom na prvi smučarski izlet ali zimski tedenski dopust. Zaradi ustreznih prilagoditev organizma je namreč za razvoj dolgotrajne, aerobne vzdržljivosti potrebnih vsaj 4-6 tednov redne vadbe (3-krat tedensko po 40-60 minut), medtem ko je vadbi moči potrebno nameniti nekoliko več časa. Kite in vezi ojačajo v 6-8 tednih, moč pa se zaradi odebelitve mišičnih vlaken poveča šele po 12 tednih redne vadbe (2- do 3-krat tedensko za posamezno mišično skupino). Začetno povečanje moči, ki se sicer zgodi že po prvih 4 tednih, je posledica odzivov živčnega sistema in zato kratkotrajno.
Preden se torej lotimo konkretnega dela je potrebno najprej izbrati sebi primerne vadbene oblike, s katerimi bomo razvijali naše smučarske sposobnosti. Dejstvo je, da ni vsaka vadbena oblika enako učinkovita in primerna za smučanje, kot tudi, da ni vsaka vadbena oblika primerna za slehernega od nas. Velja pravilo, da sta odziv in prilagoditev organizma na vadbo vedno specifična. Če kolesarimo, napredujemo in izboljšujemo vzdržljivost v kolesarjenju, če pa izvajamo npr. počepe, povečamo moč mišic nog točno in samo v tem gibu. Tako je tudi smučanje najbolj primerna vadbena oblika, če želimo napredovati v smučanju. Ker pa si marsikdo od nas lahko privošči le nekaj dni smučanja letno in si takrat želi večurnih snežnih užitkov, predvsem pa varnega smučanja brez poškodb, se mora na to ustrezno pripraviti in zato izbrati primerne oblike vadbe. Za smučanje so najustreznejše tiste, ki so po načinu gibanja in mišičnega naprezanja čim bolj podobne smučanju. Tako so za razvoj vzdržljivosti za zdrave, nepoškodovane ljudi primerni tek, nordijska hoja, hoja v hribe, rolanje, klasična, step ali tae-bo aerobika. Nekoliko manj specifične, a še vedno dovolj učinkovite, pa so vadba na eliptičnem trenažerju (orbitrek), kolesarjenje, aerobna vadba na sobnih kolesih (npr. spinning), veslanje ali plavanje. Slednje so še posebej priporočljive za tiste, ki imajo težave z gležnji, koleni, kolki ali s hrbtenico.
Ker so do sedaj naštete vadbene oblike primernejše za razvoj vzdržljivosti, ne pa tudi moči, moramo za povečanje moči izbrati drugačne oblike vadbe. V to skupino sodi vsekakor funkcionalna vadba, vadba s prostimi utežmi in na fitnes napravah. Te so z vidika varnosti zelo priporočljive, vendar smo na njih v primerjavi s funkcionalno vadbo, z ali brez prostih uteži, omejeni na gib, ki nam ga ta narekuje. Za tiste, ki vadbe v fitnesu ne marajo, obstajajo alternative: gimnastične vaje za moč s premagovanjem lastne teže telesa, orodna gimnastika in gimnastika na parterju.
Če na kratko povzamemo, je za uspešno in učinkovito kondicijsko pripravo zelo pomembna izbira primerne vadbene oblike, saj sta odziv in prilagoditev organizma vselej specifična. Vadbene metode pa so tisti dejavniki, ki ob ustrezni izbiri vadbenih oblik, vaj in načina njihove izvedbe narekujejo večji ali manjši napredek v razvoju posamezne motorične sposobnosti.