Avtor prispevka: Dr. Mitja Gerževič, kineziolog
Osnovna načela vadbe moči za smučarje rekreativce – 1. del
Zaradi specifičnega odzivanja in prilagajanja organizma na vadbo je tako za smučanje kot za katerikoli drugi šport pomembno, da za ustrezno kondicijsko pripravo izbiramo športu čim bolj sorodne vadbene oblike.
V prejšnjem prispevku smo povedali, da so za razvoj vzdržljivosti za zdrave, nepoškodovane ljudi najprimernejše vadbene oblike tek, nordijska hoja, hoja v hribe, rolanje, klasična aerobika, step ali tae-bo aerobika. Za tiste, ki imajo težave z gležnji, koleni, kolki ali s hrbtenico so priporočljivejše vadba na eliptičnem trenažerju (orbitrek), aerobna vadba na sobnih kolesih (npr. spinning), kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Po drugi strani pa so za razvoj moči na voljo vadba s prostimi utežmi, vadba na fitnes napravah, funkcionalna vadba, gimnastične vaje za moč ali orodna gimnastika in gimnastika na parterju.
Ker z vadbenimi oblikami, predvsem pa z metodami dela, ki jih uporabljamo za razvoj vzdržljivosti ne moremo sočasno in dovolj učinkovito razvijati tudi moči in obratno, jih moramo nujno ločiti. Zato je pomembno, da poleg primernih vadbenih oblik izberemo tudi ustrezne vadbene metode in jih razdelimo glede na to, kaj je naš cilj oz. kaj želimo z vadbo doseči: povečati moč ali izboljšati vzdržljivost?
Kombinacija vadbe moči in vzdržljivosti
Vsekakor se zaradi daljšega obdobja prilagajanja in načela varnosti vadbe splača najprej začeti z vadbo moči in šele po nekaj tednih, ločeno od vadbe za moč, postopno vključevati vadbo vzdržljivosti. Na ta način bomo v prvih 4-6 tednih poskrbeli za ustrezen, začetni dvig moči ključnih mišic, kar bo ugodno vplivalo na stabilnost sklepov in zmanjšalo obremenitve mišic in sklepov med vadbo vzdržljivosti.
Zaradi nasprotujočih se odzivov in prilagoditev organizma je sočasen razvoj teh dveh sposobnosti težavna naloga za vsakega kondicijskega trenerja. Zato je priporočljivo, da vadbenih oblik in metod za razvoj ene ali druge sposobnosti na isti vadbeni enoti (treningu) ne prepletamo. Če nam treningov ne uspe ločevati, je vsekakor bolje oboje opraviti na isti vadbeni enoti, kakor eno ali drugo izpustiti. Treningu vzdržljivosti naj tako sledi trening moči, saj je moč mogoče razvijati tudi v pogojih, ko so mišice utrujene. In če smo pri tem pozorni na pravilno izvajanje vaj, je možnost, da bi prišlo do poškodb ali zakasnjene mišične bolečine (muskulfibra) veliko manjša, kot če bi po vadbi moči odšli npr. na tek ali aerobiko.
Osnovna in specialna vadba moči
Da bi bil učinek večji, lahko vadbo za razvoj naših smučarskih sposobnosti razdelimo na osnovno in specialno. V okviru osnovne vadbe moči, ki naj 3-krat tedensko traja vsaj 8 tednov si najprej določimo od 6 do 12 vaj (več o primerni izbiri vaj bo govora v naslednjih prispevkih). Na vsaki vadbeni enoti (treningu) izvedemo z vsako vajo 2-4 serije po 10-15 ponovitev (glej primer 1), tako da najprej opravimo vse serije ene vaje in šele potem preidemo na novo vajo. Pri tem naj bo velikost bremena prilagojena številu ponovitev, tako da v zadnjih dveh ali treh ponovitvah vsake serije v mišici začutimo pekoč občutek oz., da po zadnji ponovitvi posamezne serije ne moremo izvesti nobene ponovitve več (slednje velja za bolje trenirane). Tempo oz. način izvajanja vaj naj bo tekoč, kar pomeni, da dvig in spust bremena (t.j. lahko utež ali lastna teža) izvedemo počasi (1 s dvig, 2 s spust), z enakomerno hitrostjo in brez vmesnega ustavljanja med prehodom iz dviga v spust in obratno. Odmor med serijami je lahko v začetnih tednih daljši (do 3 min), s časom pa naj se skrajša na 1 min.
Po 8-10 tednih oz. 4-6 tednov pred odhodom na daljše zimsko letovanje lahko k osnovni vadbi moči dodamo še specialno. Tako ena kot druga naj bo na programu 2-krat tedensko, specialna vadba pa naj vzporedno z osnovno ne traja več kot 6 tednov. Za specialno pripravo izberemo eno ali največ dve vaji, ki sta po načinu gibanja najbolj podobni smučanju (npr. počepi; to je lahko tudi že ena izmed vaj v osnovnem sklopu). 2-3 serije po 25-35 ponovitev (glej primer 2) opravimo na koncu osnovnega sklopa vaj za moč, v tempu, ki je značilen za smučanje. Velikost bremena je tudi tu prilagojena številu ponovitev in taka, da nas v zadnjih ponovitvah v mišicah že pošteno peče. Odmor med serijami je ravno tako kratek, a kljub vsemu nekoliko daljši v primerjavi z osnovno vadbo, t.j. 2-3 min. Poudariti je potrebno, da je omenjena specialna smučarska priprava nekoliko zahtevnejša in zato primerna za tiste, ki bolj ali manj redno vadijo celo leto. Vsem ostalim smučarjem rekreativcem pa že osnovna vadba moči ponuja uspešno pripravo na sezono.
Ne zamudite naslednjega prispevka, kjer bomo opisali nekaj vaj za moč.
| Teden | Št. serij | Št. ponovitev | Okvirno breme | Odmor | Tempo | Pogostost |
| 1. | 2 | 10 | 75% max | 3 min | tekoče | 3x / teden |
| 2. | 3 | 12 | 75% max | 3 min | tekoče | 3x / teden |
| 3. | 3 | 15 | 70% max | 2 min | tekoče | 3x / teden |
| 4. | 2 | 10 | 80% max | 2 min | tekoče | 3x / teden |
| 5. | 3 | 12 | 75% max | 1 min | tekoče | 3x / teden |
| 6. | 3 | 15 | 70% max | 1 min | tekoče | 3x / teden |
| 7. | 4 | 12 | 75% max | 1 min | tekoče | 3x / teden |
| 8. | 2 | 10 | 80% max | 2 min | tekoče | 2x / teden |
| 9. | 3 | 12 | 75% max | 1 min | tekoče | 2x / teden |
| 10. | 4 | 12 | 75% max | 1 min | tekoče | 2x / teden |
| 11. | 4 | 10 | 80% max | 1 min | tekoče | 2x / teden |
| 12. | 2 | 10 | 80% max | 2 min | tekoče | 2x / teden |
Tabela 1: Razporeditev vadbenih količin za osnovno vadbo moči
| Teden | Št. serij | Št. ponovitev | Okvirno breme | Odmor | Tempo | Pogostost |
| 8. | 2 | 25 | 40-45% max | 3 min | smuč. | 2x / teden |
| 9. | 3 | 25 | 45-50% max | 3 min | smuč. | 2x / teden |
| 10. | 3 | 30 | 40-45% max | 2 min | smuč. | 2x / teden |
| 11. | 3 | 35 | 35-40% max | 2 min | smuč. | 2x / teden |
| 12. | 2 | 25 | 45-50% max | 3 min | smuč. | 2x / teden |
Tabela 2: Razporeditev vadbenih količin za specialno vadbo moči