Avtor prispevka: Dr. Mitja Gerževič, kineziolog
Kondicijska priprava za smučarje rekreativce
Čeprav nas letošnje jesenske temperature še ne opozarjajo na bližajočo se zimo, ko se marsikdo od nas s svojimi smučmi prvič povzpne na bele, zasnežene planjave in vanje zareže prve zavoje, je ravno ta čas najbolj primeren za ustrezno pripravo na smučarsko sezono. Zavedanje svojih zmožnosti in sposobnosti, temu primerna izbira smučarske opreme, vse od smuči pa tja do zaščite, kot tudi ustrezna telesna priprava so ključni dejavniki, ki vplivajo na to, da bo prihajajoča sezona uspešna, vesela in zabavna ali pa se bo sprevrgla v neprijetno izkušnjo, ki nas bo za nekaj časa odmaknila ali celo odvrnila od vseh snežnih užitkov.
Pri izbiri primerne opreme lahko dokaj hitro in enostavno najdemo dovolj informacij o tem, kaj je za nas primerno, saj nam v svojih katalogih že proizvajalci ponujajo detajlne opise namembnosti in lastnosti njihove smučarske opreme. Za kvalitetne informacije se lahko obrnemo na učitelje smučanja, tako da zavijemo na kakšnega od sejmov rabljene smučarske opreme ali v smučarski klub. V skrajnem primeru pa nam bodo znali dobro svetovati tudi specializirani trgovci. Vedeti moramo, da imajo slednji ponavadi v ozadju tudi tržne interese. Zato se bomo tokrat in v prihodnjih številkah raje podrobneje dotaknili telesne oz. kondicijske priprave in preventivne vadbe namenjene smučarjem rekreativcem.
Kadarkoli govorimo o kondicijski pripravi neke športne panoge, v našem primeru smučanje, in se odločamo o izbiri ustreznih telesnih aktivnosti in sredstev za izboljšanje lastnih smučarskih sposobnosti, si je vedno potrebno najprej zastaviti nekaj osnovnih vprašanj: Katere so ključne gibalne sposobnosti, ki vplivajo na uspešnost v smučanju? Katere so ključne (najbolj aktivne) mišične skupine? Kakšna je intenzivnost in trajanje obremenitve? Katere mišice, sklepi in deli telesa so najbolj obremenjeni? Katera so najpogostejša mesta in vrste poškodb? Koliko časa potrebujemo za razvoj določene gibalne sposobnosti? Koliko časa imamo na voljo za celotno kondicijsko pripravo? In nenazadnje, katera sredstva in metode imamo na razpolago za razvoj posameznih smučarskih sposobnosti?
Ključne gibalne sposobnosti in obremenitve smučarjev rekreativcev
Z vidika uspešnosti imajo rekreativni smučarji popolnoma drugačne zahteve oz. potrebe v primerjavi s tekmovalci. Ti morajo biti sposobni čim hitreje in kar se da natančno prevoziti določeno število vratc (vsiljen ritem) v času, ki se pri slalomu in veleslalomu giblje med 30 in 90 sekundami za posamezno tekmo in pri tem prenašati najvišje intenzivnosti obremenitve. Po drugi strani pa je za smučarja rekreativca pomemben predvsem užitek in sposobnost, da bo npr. na zimskem dopustu zmogel prosto smučati tudi 5-7 ur na dan, vse dni v tednu. Podobno kot tekmovalci se tudi smučarji rekreativci, predvsem tisti bolj izkušeni, srečujejo z zelo visokimi intenzivnostmi obremenitve. Relativno gledano (glede na individualne sposobnosti) tudi rekreativci ne malokrat premagujejo najvišje sile v zavojih. Zato sta za rekreativnega smučarja v najširšem pogledu pomembni predvsem dve sposobnosti, vzdržljivost in moč. Poleg teh sta za varno smuko pomembni tudi ustrezna (optimalna) gibljivost mišic in dobro ravnotežje.
Glede vzdržljivosti lahko rečemo, da je pri osnovni kondicijski pripravi pomembna predvsem t. i. dolgotrajna (aerobna) vzdržljivost, pri specialni (smučarski) kondicijski pripravi pa vzdržljivost v moči. Ustrezen nivo aerobne vzdržljivosti bo posamezniku omogočal celodnevno smuko brez večje vsesplošne utrujenosti in hitrejšo regeneracijo po smučanju. Z večjo vzdržljivostjo v moči pa bo brez težav premagoval posamezne, zahtevnejše odseke na smučišču, ki jih bo želel izpeljati neprekinjeno, povezano, pri čemer pa bo potrebno tudi nekoliko močneje pritiskati na robnike. Na področju moči je poleg vzdržljivosti v moči pomembna tudi največja (maksimalna) mišična moč, ki posamezniku omogoča uspešno premagovanje najvišjih sil in obremenitev, ki se občasno in v delčkih sekunde pojavljajo ob ostrejših zavojih, močnejših pritiskih na podlago in hitrih spremembah smeri. Tudi optimalna gibljivost mišic je za rekreativnega smučarja zelo pomembna, predvsem z vidika varnosti. Skrajšane mišice so namreč veliko bolj dovzetne za poškodbe. Preveč raztegnjene mišice, vezi in kite pa slabo stabilizirajo sklepe preko katerih potekajo in prav tako povečajo možnost poškodb. Dobro ravnotežje telesa nam omogoča ohranjanje dinamične stabilnosti med smučanjem in zmanjša možnost padcev, hkrati pa vadba ravnotežja ugodno vpliva na refleksne odzive, ki so med drugim odgovorni tudi za stabilnost sklepov.
Ključne in najbolj obremenjene mišične skupine, sklepi in deli telesa pri smučanju
Pri smučanju je aktivnih vrsto mišic med katerimi so najbolj obremenjene mišice nog in trupa. Sprednje in zadnje stegenske mišice, meča in zadnjične mišice ter mišice trupa (trebuh in hrbet) so tiste mišične skupine, ki jim je potrebno pri kondicijski pripravi posvetiti posebno pozornost. Posledično lahko hitro določimo tudi najbolj obremenjene sklepe. Pri smučanju so to vsekakor koleno, kolk in hrbtenica, manj pogost je gleženj.
Časovni okvir za ustrezno kondicijsko pripravo
Če se želimo na smučarsko sezono fizično temeljito pripraviti moramo s pripravo začeti dovolj zgodaj. Naše telo potrebuje namreč dovolj časa, da se prilagodi in izzove spremembe, ki jih z vadbo želimo doseči. Čas odziva je za posamezno gibalno sposobnost različen. Za izboljšanje dolgotrajne, aerobne vzdržljivosti potrebujemo vsaj 4-6 tednov vadbe. V tem času moramo z ustreznimi sredstvi in metodami (o katerih bomo več spregovorili v naslednji številki) redno vaditi vsaj 3-krat tedensko po 40-60 min. Jasno je, da z vsakim dodatnim tednom vadbe bolj napredujemo.
Pri razvoju moči velja upoštevati dejstvo, da potrebuje telo približno 6-8 tednov, da se z ustreznimi obremenitvami (z 2- do 3-krat tedensko vadbo za posamezno mišično skupino) ojača vezivno tkivo (kite in vezi) in vsaj 12 tednov, da se prične povečevati mišična masa in s tem mišična moč. Ti odzivi so zelo ugodni za vsakega smučarja rekreativca, ne glede na spol, saj po eni strani učinkujejo preventivno (čvrstost in stabilnost sklepov), po drugi pa zaradi spremembe v strukturi tkiv ti učinki trajajo dlje v primerjavi z začetnim, hitrim povečanjem moči v prvih 4-6 tednih. Takrat se namreč moč poveča zaradi izboljšanja določenih živčnih mehanizmov, ki pa ob prekinitvi vadbe hitro izginejo. Na splošno velja pravilo, da kolikor dolgo vadimo, toliko trajajo učinki, ki pa ob prenehanju vadbe začno postopno upadati.
Glede na omenjena dejstva je priporočljivo, da si pred odhodom na bele strmine za kondicijsko pripravo vzamemo vsaj 3 dni v tednu in redno vadimo najmanj 2-3 mesece.
V naslednji številki boste deležni nekaj konkretnih napotkov za varno in učinkovito vadbo vzdržljivosti in moči. Med drugim bomo spregovorili tudi o za smučanje najprimernejših vadbenih oblikah.