Avtor prispevka: Dr. Mitja Gerževič, kineziolog
Osnovna načela vadbe moči za smučarje rekreativce – 2. del
V dosedanjih prispevkih smo pisali o ključnih motoričnih sposobnostih in obremenitvah smučarja rekreativca ter najbolj obremenjenih delih telesa pri smučanju. Ugotovili smo, koliko časa si je potrebno vzeti za uspešno kondicijsko pripravo, kakšni so odzivi organizma na vadbo in kako kombinirati ter optimalno razporediti različne vadbene oblike za razvoj moči in vzdržljivosti. Podali smo kar nekaj konkretnih napotkov o primerni izbiri vadbenih oblik in metod ter v zadnjem prispevku zaključili z napotki za načrtovanje osnovne in specialne vadbe moči. Tokrat bomo spregovorili o izbiri in razvrščanju vaj za moč.
Odziv in prilagoditev organizma na vadbo je vedno specifičen. Torej, če želimo povečati moč, da bi izboljšali svoje smučarske sposobnosti, moramo izvajati vaje, ki bodo čim bolj posnemale smučarsko gibanje. Vendar pa to ni vse. Izvajanje izključno specifičnih (smučarskih) vaj prej ali slej privede do nesorazmerja v moči mišic na obeh straneh sklepa, preko katerega mišice potekajo. To zmanjša stabilnost sklepov, s čimer se poveča tudi možnost poškodb. Zato je pomembno, da poleg specifičnih vaj izvajamo tudi kompenzacijske in preventivne vaje, s katerimi krepimo tudi tiste mišice, ki se nam na prvi pogled ne zdijo bistvene za smučanje. S tem poskrbimo za ustrezno mišično ravnovesje in večjo stabilnost naših sklepov. Raziskave so namreč pokazale, da moramo biti za ustrezno stabilnost kolenskega sklepa in optimalno ravnovesje stegenskih mišic sposobni razviti z zadnjimi stegenskimi mišicami približno 66% moči sprednjih stegenskih mišic (razmerje 3:2 v korist sprednjih stegenskih mišic), medtem ko mora biti npr. razmerje moči med mišicami, ki upogibajo in iztegujejo trup ali komolec 1:1. Tako se izkaže, da je vadba za moč hkrati tudi osnovna vadba preventive pred poškodbami.
Izbira vaj za moč
Ko se odločamo, katere vaje bomo vključili v naš program vadbe, se je potrebno vedno najprej vprašati, katere so najbolj obremenjene mišične skupine. Pri smučanju so to sprednje in zadnje stegenske mišice (iztegovalke in upogibalke kolena), meča in zadnjične mišice (iztegovalke gležnja in iztegovalke kolka) ter trebušne in spodnje hrbtne mišice (upogibalke in iztegovalke trupa). Poleg teh pa so zaradi preventive in večje stabilizacije sklepov (gležnja, kolena, kolka in hrbtenice) pomembne tudi mišice, ki upogibajo gleženj, ga obračajo navzven in navznoter, mišice, ki upogibajo, odmikajo in primikajo kolk ter mišice, ki obračajo in stabilizirajo trup. Vaje za vse omenjene mišične skupine lahko uporabimo v sklopu osnovne vadbe moči, medtem ko je za specialno vadbo moči priporočljivo izbrati eno ali največ dve smučarsko specifični vaji, kot sta npr. počepi ali potisk z nogami na trenažerju (glej slike). Naštevanje in opis vseh vaj in njihovih različic bi presegal okvire tega članka, zato smo se v tem delu omejili le na določitev mišic pomembnih za smučanje.
Razpored vaj na treningu in v tednu
Na vsaki vadbeni enoti lahko za posamezno mišično skupino izvedemo eno ali več vaj, odvisno od tega, koliko časa imamo na razpolago in koliko dni v tednu si lahko vzamemo za vadbo. Razpored vaj na posamezni vadbeni enoti naj bo tak, da bodo na začetku vadbe vaje, ki vključujejo večje mišične skupine, kot so stegenske in velike hrbtne mišice. To bo povečalo hormonski odziv organizma in vplivalo na večji napredek. Sledijo naj jim vaje za srednje velike mišične skupine, kot so meča, prsne, trebušne, spodnje hrbtne in ramenske mišice ter mišice nadlahti. Manjše mišične skupine pa pustimo za konec. Posamezna vadbena enota naj obsega od 6 do 12 vaj.
Kot smo omenili že v predhodnih prispevkih lahko v prvem mesecu ali dveh, v okviru osnovne vadbe moči, posamezno mišično skupino obremenimo (oz. isto vajo opravimo) 3-krat tedensko, z enim ali največ dvema dnevoma premora za regeneracijo. Kasneje zadostuje tudi 2-krat na teden, predvsem če sta breme in način izvedbe takšna, da po zadnji ponovitvi posamezne serije ne moremo izvesti nobene ponovitve več (t.i. vadba do odpovedi). V tem primeru je, zaradi visoke intenzivnosti dela in izčrpanja mišic priporočljivo, da ponovimo isto vajo oz. obremenimo isto mišično skupino šele po 48-ih do 36-ih urah. Tako lahko v enem tednu obdelamo več mišičnih skupin in si sestavimo tudi dva kompleksa vaj. Prvi je lahko na sporedu npr. v ponedeljek in četrtek, drugi pa v torek in petek. Kako si bomo vadbo razporedili, je odvisno od nas samih in od časa, ki ga imamo na razpolago. Za konec je potrebno poudariti, da izbira vaje vedno pomeni le lokalizacijo učinka, torej v kateri mišici oz. gibu se bo moč povečala, medtem ko izbira vadbene metode (t.j. način oz. tempo izvedbe, število ponovitev, število serij, odmor) narekuje ustrezen odziv in prilagoditev organizma (npr. povečanje mišične mase, povečanje največje moči, izboljšanje vzdržljivosti v moči, …). Zato je bolj kot sama vaja pomembna predvsem metoda dela. Priporočamo vam tudi, da se o pravilni izvedbi vaj vedno posvetujte z vašim fitnes inštruktorjem ali osebnim trenerjem.