Avtor prispevka: Dr. Mitja Gerževič, kineziolog
Osnovna načela vadbe moči za smučarje rekreativce – 3. del
Z vidika uspešnosti imajo rekreativni smučarji popolnoma drugačne zahteve in potrebe v primerjavi s tekmovalci. Za smučarja rekreativca je pomemben predvsem užitek in sposobnost, da bo npr. na zimskem dopustu zmogel smučati tudi 5-7 ur na dan, vse dni v tednu. To pa je z vidika vzdržljivosti nekaj povsem drugega kakor 30-90 sekund trajajoči spust tekmovalca.
Glede vzdržljivosti za smučarje rekreativce smo doslej že povedali, da je v okviru osnovne kondicijske priprave pomembna predvsem dolgotrajna (aerobna) vzdržljivost. Ustrezen nivo aerobne vzdržljivosti nam omogoča celodnevno smuko brez večje vsesplošne utrujenosti in hitrejšo regeneracijo po smučanju. Za specialno (smučarsko) kondicijsko pripravo pa je pomembna vzdržljivost v moči, ki pa je dejansko povezana bolj z vadbo moči kakor z vadbo vzdržljivosti. Kljub vsemu prispeva velik delež k izboljšanju smučarske vzdržljivosti. Večja vzdržljivost v moči nam tako omogoča, da brez težav premagujemo posamezne zahtevnejše odseke na smučišču, ki jih želimo izpeljati neprekinjeno in povezano, pri čemer pa je potrebno tudi nekoliko močneje pritiskati na robnike.
Metode za razvoj vzdržljivosti
Razvoj aerobne vzdržljivosti zahteva vsaj 4 do 6 tednov redne vadbe, po 40 do 60 minut (z vključenim ogrevanjem) 3-5-krat tedensko. Z vsakim dodatnim tednom je seveda napredek večji. Izbira vadbenih oblik (tek, aerobika, kolesarjenje, nordijska hoja, …) je prepuščena nam samim glede na to, kakšne so naše potrebe in omejitve (npr. zaradi poškodb) oz. katero imamo raje. Izbira ustrezne metode in obremenitve pa je tisti del, ki omogoča večji ali manjši napredek. Metod za razvoj aerobne vzdržljivosti poznamo kar nekaj (metoda neprekinjene obremenitve, metode s ponavljanji, intervalne metode, kombinirane metode, fartlek itd.), vendar se za potrebe rekreativnega smučanja med vsemi izkaže intervalna metoda kot najprimernejša.
Značilnost intervalne vadbe je v tem, da ponavljajoče izmenjuje krajše serije aktivnosti in odmora, kar omogoča daljše opravljanje neke vadbene oblike tudi slabše pripravljenim posameznikom, ki sicer tako dolge, neprekinjene obremenitve ne bi zdržali. Zato je ta metoda primerna tako za trenirane kot netrenirane. Poleg tega lahko intenzivnost vadbe enostavneje prilagajamo svojim sposobnostim, saj so časovni intervali dela krajši (lažje predvidimo ali bomo zdržali dani tempo), kar omogoča tudi višjo intenzivnost vadbe v primerjavi z enako dolgo neprekinjeno obremenitvijo. Višja intenzivnost dela, s krajšimi, prekinjajočimi obremenitvami pa ugodno vpliva na utripno moč srca (t.i. utripni volumen), ki posledično poveča volumen krvi, ki ga srce iztisne v krvni obtok. S tem se do mišičnih celic prenese večja količina kisika, več kisika pa omogoča večjo in hitrejšo obnovo energije preko aerobnih procesov v mišičnih celicah. Ker je intervalnih metod kar nekaj vrst, je tudi odziv lahko različen, odvisno od tega, kakšno je razmerje med aktivnostjo in odmorom (1:1, 1:3, 1:5, 1:12, …). Da bo intervalna vadba povzročila omenjene spremembe mora biti čas odmora enak času dela (1:1).
Osnovna in specialna vadba vzdržljivosti
V obdobju osnovne vadbe vzdržljivosti so za smučarje rekreativce primerni intervali v trajanju od 60 do 90 sekund, z enako dolgim aktivnim odmorom (lahkoten tek ali hoja, počasnejše kolesarjenje, …). Na enem treningu lahko opravimo od 10 do 15 takih ponovitev v 1 ali 2 serijah, odmor med serijama pa naj bo vsaj 4 minute (glej primer). Intenzivnost dela (npr. teka) mora biti čim višja, a ne previsoka, tako da bomo lahko vse ponovitve in vse serije opravili s približno enako intenzivnostjo (hitrostjo teka). Žal si pri intervalnih metodah, ki so krajše od 3 minut ne moremo pomagati z merilci srčnega utripa, saj se srce na tako kratke obremenitve in visoko intenzivnost odziva z zakasnitvijo.
V okviru specialne vadbe vzdržljivosti (zadnje 4 tedne pred odhodom) moramo posamezne intervale nekoliko skrajšati in povečati intenzivnost. Intervale potemtakem skrajšamo na 15 do 30 sekund, z enakim ali tudi nekoliko daljšim odmorom v razmerju 1:2. Število ponovitev naj ostane bolj ali manj enako (10 do 15), število serij pa lahko povečamo na 2 do 3, z vmesnim odmorom tudi do 10 minut (glej primer). Ker so posamezne obremenitve krajše, mora biti intenzivnost dela seveda temu primerno višja. Glede tega velja enak princip, kot smo ga omenili pri osnovni vadbi.
Zaradi upoštevanja načela varnosti, naj bo vsako uvajanje v nov tip vzdržljivostne vadbe postopno, tako z vidika trajanja, kot tudi z vidika intenzivnosti (glej primer). Specialna vadba naj bo namenjena tistim, ki redno trenirajo celo leto, medtem ko je za manj trenirane ali netrenirane posameznike tudi osnovna vadba dovolj učinkovita.