Avtor prispevka: Dr. Mitja Gerževič, kineziolog
Preventivna vadba za smučanje
Vsaka športna aktivnost je vedno povezana z večjim ali manjšim tveganjem poškodb. Če izvzamemo rizičnost določenih športnih panog in izločimo poškodbe, ki so posledica uporabe neprimerne zaščite in opreme, je najpogostejši vzrok poškodb mehanska preobremenitev. To so udarci, padci, trki ali pa dlje trajajoče in ponavljajoče se obremenitve, na katere telo ni prilagojeno.
Možnost poškodb zaradi preobremenitev je torej odvisna od tega, kakšen način gibanja je za neko športno panogo značilen (hitro, počasno ali eksplozivno gibanje oz. spreminjanje smeri gibanja), kakšen je tip mišičnega naprezanja (statično ali dinamično naprezanje), kakšne so obremenitve, ki jih je pri tem potrebno premagovati, koliko časa trajajo, kako pogoste so in nenazadnje, kakšna je naša telesna pripravljenost in sposobnost prenašanja takšnih in drugačnih obremenitev. Bolje kot smo telesno pripravljeni, večja je naša zmožnost prilagajanja različnim obremenitvam, kasnejše je utrujanje in dlje smo sposobni ohranjati zbranost ter tako večkrat preprečiti zdrse ali padce, kar je ključno za varno in učinkovito smuko.
Kadarkoli razmišljamo o načrtni kondicijski pripravi za neko športno panogo, moramo v tem okviru vedno pustiti dovolj mesta tudi za preventivno vadbo in jo smotrno vključiti v njen program. Vsaka športna panoga ima tudi glede tega svoje specifične zahteve. Tako je pri smučanju poleg razvoja vzdržljivosti in moči (o čemer smo že veliko pisali v dosedanjih prispevkih) potrebno poskrbeti tudi za ustrezno stabilizacijo najbolj obremenjenih sklepov (koleno, kolk, hrbtenica in gleženj) s t.i. senzo-motorično vadbo. Z vadbo gibljivosti bomo poskrbeli, da bodo naše mišice dovolj prožne in s tem manj dovzetne za poškodbe. Z ustreznimi vajami za stabilizacijo trupa pa bomo preko vadbe moči zaščitili ledveni del hrbtenice (križ), ki je pri smučanju še toliko bolj podvržen velikim obremenitvam.
Vadba za moč – osnovno sredstvo preventivne
Osnovno sredstvo preventive pred poškodbami je vsekakor vadba za moč. Ustrezen nivo moči omogoča premagovanje višjih sil tako v zavojih kot pri padcih. Ustrezno razmerje moči mišic okrog sklepov pa poveča njihovo stabilnost. Dobra stabilizacija sklepov je v športnih panogah, pri katerih prihaja do hitrih sprememb smeri gibanja, zelo pomemben dejavnik preventive pred poškodbami predvsem križnih kolenskih vezi pa tudi meniskusov. Pri prehodih iz zavoja v zavoj so namreč sklepi, mišice, kite in vezi zaradi velikih pojemkov in pospeškov podvrženi bistveno višjim silam kakor sicer. V takih situacijah in pogojih gibanja igrajo naši refleksi odločilno vlogo, saj so to najhitrejši in najmočnejši odzivi mišice na obremenitev. Za izboljšanje refleksnih odzivov in doseganje večje stabilnosti sklepov je tako poleg vadbe moči zelo učinkovita senzo-motorična vadba, znana tudi kot proprioceptivna vadba. Kombinacija obeh daje neprimerno večji učinek, kot če ju izvajamo ločeno.
Senzo-motorična vadba
Osnovni princip senzo-motorične vadbe je vzpostavljanje statičnega ali dinamičnega ravnotežja na neravnih ali nestabilnih podlagah, tako da so ciljni sklepi, na katere želimo vplivati podvrženi hitrim in kratkim premikom v različne smeri. Najosnovnejši primer tovrstne vadbe je tek po skalah ali tek po neravnem, koreninastem ali luknjastem terenu. Problem uporabe takšnih vadbenih oblik za izboljšanje refleksnih odzivov in povečanje sklepne stabilizacije je omejena možnost nadzora nad intenzivnostjo in obremenitvijo, težje stopnjevanje intenzivnosti in obremenitve ter manjša varnost vadbe. Zato se v ta namen uporabljajo različni vadbeni pripomočki, ki zadostijo tako zahtevam po varnosti vadbe, kot tudi po učinkovitosti in ustreznem nadzoru nad intenzivnostjo in obremenitvijo. Med slednje sodijo v prvi vrsti ravnotežne deske in nihajne palice, lahko pa si pomagamo tudi s terapevtskimi blazinami ter različno velikimi in mehkimi žogami (glej slike). Ker gre pri senzo-motorični vadbi tudi za vadbo ravnotežja, bo ta med drugim pripomogla tudi k izboljšanju naše sposobnosti ohranjanja dinamične stabilnosti med smučanjem in tako zmanjšala možnost padcev.
Stabilnost trupa
Del telesa, na katerega nikakor ne smemo pozabiti v okviru naše smučarske priprave, je trup in mišice, ki so odgovorne za njegovo togost in stabilnost. To so predvsem spodnje hrbtne mišice, notranje prečne ter vzdolžne in poševne trebušne mišice. Trup je tisti del telesa, preko katerega se prenašajo sile iz spodnjih okončin na zgornje in obratno. Zato sta ustrezen nivo moči in togosti omenjenih mišic odgovorna za večjo učinkovitost smučanja, močne prečne trebušne mišice pa ustvarjajo pritisk v trebušni votlini (PTV), ki kakor steznik ali zaščitni pas razbremenjuje ledveni del hrbtenice tudi do 40 % (glej sliko) in s tem preprečuje nastanek poškodb in pojav bolečin v križu.
Pritisk v trebušni votlini (PTV), ki ga ustvarjajo prečne trebušne mišice se širi v vse smeri, tudi v smeri navzgor. Na ta način zmanjša pritisk na ledvena vretenca tudi do 40 %.
Vadba gibljivosti
Osnovno delo, ki ga mišice opravljajo je krčenje. Če mišic redno ne raztezamo, se skrajšajo ter izgubijo svojo prožnost in elastičnost. Skrajšane in zategnjene mišice, kakor tudi kite in vezi, so tako veliko bolj dovzetne za poškodbe, preveč raztegnjene pa slabo stabilizirajo sklepe preko katerih potekajo in prav tako povečajo možnost poškodb. Zato je pri tem potrebno vedno iskati optimalno gibljivost. Posamezniki, ki so dovolj gibljivi morajo z občasnim, krajšim, 10-15 sekundnim statičnim raztezanjem poskrbeti, da bodo takšno gibljivost ohranili. Ostali, ki pa čutijo, da jih skrajšane mišice v gibanju omejujejo si bodo morali vzeti nekoliko več časa. O tem, kako in kdaj gibljivost povečati v okviru naše priprave na smučarsko sezono pa bomo govorili v naslednjih prispevkih.