Avtor prispevka: Dr. Mitja Gerževič, kineziolog
Senzo-motorična vadba in sklepna stabilizacija
V okvir vsake kondicijske priprave sodi tudi preventivna vadba. Tako je tudi pri smučanju, ne glede na to ali gre za vrhunsko ali rekreativno raven. Ker so pri smučanju najbolj izpostavljena kolena, kolki, hrbtenica in gležnji, je potrebno s t.i. senzo-motorično vadbo poskrbeti za njihovo večjo stabilnost.
Senzo-motorična ali tudi proprioceptivna vadba je vadba, pri kateri je potrebno vzpostavljati statično ali dinamično ravnotežje na neravnih ali nestabilnih podlagah, tako da so sklepi, na katere želimo vplivati podvrženi hitrim in kratkim premikom v različne smeri. Redna in sistematična senzo-motorična vadba ima namreč številne pozitivne učinke, ki so povezani s povečanjem stabilnosti sklepov, preprečevanjem poškodb in hitrejšo rehabilitacijo po poškodbah. Ti učinki se kažejo v hitrejšem in močnejšem delovanju refleksov (krajši reakcijski časi), večjem izkoristku mišic oz. višjem nivoju njihove zavestne aktivacije (predvsem pri poškodovanih osebah), hitrejšem prirastku mišične sile, kar omogoča večjo eksplozivnost in posredno vpliva na izboljšanje sposobnosti hitrega spreminjanja smeri gibanja, izboljšanju medmišične koordinacije, ki se kaže v izboljšani sočasni aktivaciji vseh mišic okrog sklepa, izboljšanju drže in ravnotežja, boljšem zavedanju položajev in delov telesa, večji natančnosti gibanja in zmanjšanju števila novih ter ponavljanju starih poškodb. Senzo-motorična vadba omogoča torej naravno in učinkovito zaščito pred poškodbami, ki jo zagotavljajo močne mišice, sklepne in obsklepne strukture (vezi, kite) ter dobri mehanizmi živčne kontrole gibanja. S sposobnostjo hitrejšega odzivanja na zunanje motnje in učinkovitejšim uravnavanjem mišične togosti, ki jo na ta način pridobimo, nudijo telesu in sklepom aktivno oporo.
Princip vadbe
Pri senzo-motorični vadbi je pomembno torej, da nenehno vzpostavljamo ravnotežje in ciljne sklepe stalno izzivamo z nenadnimi, hitrimi, kratkimi in nepričakovanimi motnjami. Najenostavneje to dosežemo s stojo oz. oporo na nestabilnih in zmanjšanih podpornih površinah kot so ravnotežne deske, terapevtske žoge ali pa kar s stojo na eni nogi z odprtimi ali zaprtimi očmi, tekom po neravnem terenu ali skalah. Pri tem je, bolj kot amplituda, pomembna hitrost premikanja sklepa, na katerega želimo vplivati. Zato je potrebno ves čas vadbe skrbeti, da ne pride do prilagoditve, t.j. do stabilnega ohranjanja ravnotežnega položaja, temveč da vaje pravočasno spremenimo in ustrezno otežimo.
Pogostost
Senzo-motorična vadba je energetsko nezahtevna, saj so obremenitve pri njej dokaj nizke. Zato jo lahko izvajamo vsak dan, a za vidne učinke, ne manj kot trikrat tedensko.
Količine in obremenitev
Zato da bo vadba učinkovita zadošča 5 do 10 min vadbe dnevno. Za posamezen sklep je tako potrebno opraviti 5 do 7 serij po 20 sekund dela in enako dolgim odmorom. Odmor je lahko glede na čas trajanja obremenitve v začetni fazi tudi nekoliko daljši (do 60 sekund ali pa je odmor kar čas izvedbe druge vaje ali z drugo nogo).
Umestitev v vadbeno enoto
Ker so akutne posledice senzo-motorične vadbe povezane z zmanjšanjem refleksnih odzivov (desenzibilizacijo živčno-mišičnih senzorjev), je ni smiselno umeščati v ogrevanje ali v začetni del vadbene enote, temveč v zaključni.
Intenzivnost in zahtevnost vadbe
Med vsemi pripomočki za senzo-motorično vadbo so ravnotežne deske najbolj dovršene. Z izbiro različnih modelov (glej slike) lahko enostavno nadzorujemo ravnino, v kateri bo gibanje potekalo.
Določamo lahko ali bo gibanje potekalo v eni, dveh ali več ravninah, ali bo nihanje podporne površine večje ali manjše in na ta način prilagajamo zahtevnost vadbe posameznikovim sposobnostim. Intenzivnost vadbe lahko stopnjujemo tudi s spreminjanjem togosti podlage, na kateri se vaje izvajajo (mehkejša podlaga – lažja izvedba), z dodatnimi nalogami, različnim izborom vaj in načinov izvedbe. Pri tem je pomembno tudi to, da lahko na ravnotežnih deskah in terapevtskih žogah izvajamo vaje za moč ter tako še dodatno povečamo učinek vadbe.
Najpogosteje se ravnotežne deske uporablja za stabilizacijo sklepov spodnjih okončin (gleženj, koleno in kolk), tako da na njih stojimo z eno ali obema nogama. Z ustreznim spreminjanjem položaja telesa in mesta opore oz. stika z desko pa lahko uspešno učinkujemo tudi na trup (če vaje izvajamo sede) in zgornje okončine (rama, komolec, zapestje, če vaje izvajamo v opori na rokah). Vendar je za potrebe stabilizacije zgornjih okončin in trupa nihajna palica nekoliko bolj primerna (glej sliko).
Obutev
Vaje na ravnotežnih deskah navadno izvajamo brez obutve, saj tak način izvedbe zagotavlja najboljši občutek. Za potrebe posamezne športne panoge pa lahko uporabimo tudi specifično obutev, ki je značilna za izbrano športno panogo (npr. pancer).
Varnost
Tudi varnost vadbe je na ravnotežnih deskah največja, saj deske omejujejo skrajne položaje, v katerih bi lahko prišlo do poškodb sklepov. Za večji občutek varnosti in sigurnost vadbe si lahko v začetni fazi, med izvajanjem vaj pomagamo tudi z rahlo oporo z rokami (izvedba stoje), sčasoma pa oporo opustimo.